پما چودرون به ما (به درون كشيدن و به بيرون فرستادن) را مي آموزد، تمرين ِ بودايي ِ كهني براي بيدار كردن همدردي. با هر دم رنج ديگران را به درون مي كشيم و با هر بازدم برايشان رهايي مي فرستيم. تمرين تانگلن كه به آن (به درون كشيدن و به بيرون فرستادن) هم مي گويند، منطق معمول ما را كه رنج گريزي و لذت جويي ست، وارونه مي كند. در تمرين تانگلن، تصور مي كنيم كه رنج ديگران را با هر دم به درون بدنمان مي كشيم و با هر ب ازدم هرآنچه برايشان سودمند است را بيرون مي فرستيم. در اين فرايند، از الگوهاي كهن خودخواهي آزاد مي شويم. عشق و محبت بيشتري نسبت به خودمان و ديگران تجربه مي كنيم و به مرور از خودمان و ديگران بهتر مراقبت مي كنيم . تانگلن همدردي ما را بيدار و ما را با واقعيتي بسيار بزرگتر آشنا مي كند. (ما را با گستره بي انتهاي Shunyata تهي بودن آشنا مي كند.) انجام اين تمرين، شروعيست براي برقراري ارتباط با بعد بازتر وجود خويش .
تانگلن مي تواند براي آنهايي كه بيمار هستند يا در حال مرگ هستند يا مرده اند و يا آنهايي كه در هر نوع ر نجي هستند انجام شود. مي تواند به عنوان يك تمرين مراقبه مرتب روزانه انجام شود و يا در هر لحظه و درست در همانجا. اگر بيرون قدم مي زنيم و كسي را در رنج مي بينيم، مي توانيم رنج آن فرد را به درون بكشيم و رهايي را برايش بفرستيم . هر نفس را براي همگان فروبريد و بر اي همگان برآوريد. هرآنچه كه زهر است را پادزهر كنيد. آنچه كه شوكران است را نوشدارو كنيد . معمولا وقتي فردي را در رنج مي بينيم، نگاهمان را از او مي گيريم. رنجشان در ما ايجاد حس خشم و ترس مي كند؛ مقاومت و سردرگمي را در ما به بيدار مي كند . پس مي توانيم براي آن هايي كه همچون ما مي خواهند دلسوز باشند ولي مي ترسند و كساني كه مي خواهند شجاع باشند ولي بزدل هستند هم تانگلن انجام دهيم.
به جاي اينكه خود را سرزنش كنيم، مي توانيم از اين درگيري شخصي به عنوان جاي پا براي درك اينكه مردم در سراسر دنيا با چه مشكلاتي روبرو هستن د استفاده كنيم. هر نفس را براي همگان فروبريد و براي همگان برآوريد. هرآنچه كه زهر است را پادزهر كنيد. مي توانيم از رنج شخصي خود به عنوان راهي براي همدردي با همه موجودات استفاده كنيم. وقتي تانگلن را به عنوان مراقبه مرتب روزانه انجام مي دهيم، چهار مرحله دارد :
١ – تابش روي بوديچيتا ذهن بيدارذهن تان را براي لحظاتي كوتاه در حالت باز يا سكون قرار دهيد. اين مرحله بنا به سنت تابش بر بوديچيتاي مطلق يا قلب – ذهن بيدارشده و يا باز شدن به فضاي نامحدود و شفاف ذاتي ناميده مي شود .
٢ – تصويرسازي را آغاز كنيد با احساسات ملموس كار كنيد. احساس گرما و تاريكي و سنگيني – حراس از فضاي بسته – را با دم به درون بكشيد و احساس خنكي و روشني و سبكي – حس تازگي – را با بازدم به بيرون دهيد . دم عميق فرو دهيد، انرژي منفي را از تمام منافذ بدنتان به درون بكشيد. و با دم انرژي مثبت را از تمام منافذ بدنتان كاملا ً به بيرون بتابانيد. اين كار را آنقدر تكرار كنيد تا تصور شما با دم و بازدمتان هماهنگ شود .
٣ – روي وضعيت شخصي تان تمركز كنيد روي هر موقعيت ناگواري كه براي شما ملموس است تمركز كنيد. طبق سنت در آغاز، تمرين تانگلن را براي فردي كه دوستش داريد و مي خواهيد كمكش كنيد انجام دهيد . ولي اگر احساس مي كنيد كه ذهنتان درگير است، مي توانيد براي رنجي كه خودتان احساس مي كنيد و همزمان براي تمام ك ساني كه احساسي مثل رنج شما را تجربه مي كنند، تانگلن كنيد. براي مثال، اگر احساس ناكافي بودن مي كنيد، اين حس را براي خودتان و همه آنهايي كه مثل شما هستند، با دم به درون بكشيد و با بازدم اعتماد به نفس و كافي بودن و رهايي به هر شكلي كه دوست داريد به بيرون بفرس تيد .
٤ – همدردي تان را گسترش دهيد در آخر حيطه ي به درون كشيدن و به بيرون فرستادن را گسترش دهيد. اگر تانگلن را براي كسي كه دوستش داريد انجام مي دهيد، آن را به همه كساني كه در موقعيت مشابه هستند بسط دهيد. اگر تانگلن را براي كسي كه در تلويزيون يا خيابان ديده ا يد انجام مي دهيد آن را به همه كساني كه در همان شرايط هستند بسط دهيد. بگذاريد تمرين شما شامل حال بيشتر از همان يك نفر اول شود. مي توانيد تانگلن را براي كساني كه دشمن مي شماريدشان هم انجام دهيد. آنهايي كه شما يا ديگران را آزار مي دهند. برايشان، به عنوان كسان ي كه مثل دوست شما يا خودتان، همان احساس سردرگمي يا گيرافتادگي را تجربه مي كنند، تانگلن انجام دهيد. رنجشان را با دم به درون بكشيد و رهايي را با بازدم برايشان بيرون بفرستيد .
تانگلن حد و مرز نداردو مي تواند بينهايت را در برگيرد . مادامي كه تمرين را انجام مي د هيد ميزان همدردي شما به طور طبيعي گسترش پيدا مي كند و درك عميقتري از حقيقت تهي بودن همه چيز بدست مي اوريد. به اين معنا كه هيچ چيز اندازه اي كه فكر مي كنيد محكم و پايدار نيست.همينطور كه تمرين را با ريتم خودتان انجام مي دهيد، ، از آمادگي خودتان براي جضور بيش تر براي ديگران شگفت زده خواهيد شد. حتي در شرايطي كه قبلن غيرممكن مي نمود.