تمرین مراقبه نشسته شاماتا ویپاسانا (آراﻣﺶ-بینش) همچون کلید طلایی به ما کمک میکند تا خودمان را بشناسیم. برای مراقبه شاماتا ویپاسانا، چهارزانو برافراشته مینشینیم با چشمان باز و دستهایی که بر روی رانها در حال استراحت است، حال به سادگی متوجه خارج شدن نفس میشویم بودن با نفس بسیار آرام و ملایم است، در عین حال که برای حضور داشتن با نفس دقت نیاز است، گفته میشود همان جا با نفسی که بیرون میرود بوده و حضور داشته باشید. یا حضور تمام عیار داشته باشید. درست همین جا و با هر آنچه اتفاق میافتد حاضر باشید. همانطور که به خارج شدن نفس آگاه هستیم ممکن است به چیزهایی جاری همچون صدای خیابان روی دیوارها نیز آگاه باشیم. اینها ممکن است توجه ما را به خود جلب کنند اما قرار نیست که ما را کامل با خود ببرند. همچنان ضمن آگاهی از خارج شدن نفس مینشینیم. حضور داشتن و آگاهی به نفس بخشی از تکنیک است بخش دیگر دیدن افکاریست که پیوسته در ذهن ما جاری میشوند. همانطور که نشستهایم متوجه میشویم با خود حرف میزنیم. دستورالعمل این است که وقتی متوجه شدید که فکر میکنید بر آن برچسب فکر میزنید. وقتی ذهن در افکار گم میشود و برچسب فکر میزنیم. مهم نیست چه نوع فکری است، خواه افکار خشن و پرشور پر از جهل و انکار نگرانی یا ترس، خواه افکار معنوی فکری دلپذیر از اینکه چقدر خوب تمرین مراقبه را انجام میدهم. افکار تسکین دهنده بالنده هرچه و هر نوع که باشد بدون قضاوت و سختگیری با صداقت و ملایمت به آن برچسب فکر میزنیم. با نرمی و سبکی نفس در تماس قرار میگیریم فقط حدود ۲۵ درصد هوشیاری روی نفس است و به نفس نمیتوان چسبید، آویزان شد و با وسواس به آن گیر داد. اجازه میدهیم بازدم بیرون رفته و با فضای اتاق بیامیزد حس گشودگی وجود دارد. سپس مکث وقفه و شکاف در زبان تا نفس بعدی دوباره بیرون بیاید.
در حالی که دم را به درون میکشید حس گشودگی و انتظار وجود دارد مثل فشردن زنگ در خانه و انتظار برای شنیدن پاسخ. سپس مجدداً زنگ در را فشار میدهید و منتظر جواب میشوید، بنابراین احتمالاً در افکار غرق شده حواس پرت شده و متوجه میشوید که دوباره دارید فکر میکنید از تکنیک برچسب زدن استفاده کنید.
پایبندی به تکنیک اهمیت دارد اگر متوجه شدید که برچسب زدن فکر با خشونت و منفیگرایی همراه است مثلاً وقتی با دیدن فکر میگویید لعنتی و یا به خودتان سخت میگیرید آن را نیز برچسب فکر بزنید. رها کرده و سخت نگیرید.
نمیخواهیم جلوی افکار را بگیریم افکار را نمیتوان همچون کبوترهای سفالی هدف گرفت و به آنها شلیک کرد. در عوض نرم و مهربان باشید از تکنیک برچسب زدن همچون فرصتی برای پرورش ملایمت و همدردی نسبت به خود استفاده کنید در مراقبه فضا برای همه چیز هست چیزی را پس نمیزنیم هرچه در مراقبه پیش بیاید اشکال ندارد صادقانه آن را ببینید و با آن دوست شوید.
اگرچه ممکن است فکری شرم آور و دردناک باشد، اما دیدن و پنهان نکردن آن از خودتان بسیار شفابخش است. دیدن راههای شیطنت و موذیگری خود راههایی که خودتان را قایم کرده و پشت چیزی مخفی میشوید. مردم را مورد انتقاد قرار میدهید تمام روشهایی که انکار میکنید خود را میبندید همه روشهای عجیب و غریب مضحک، خود دیدن و دانستن آنها شفا بخش است. همه اینها را میتوان با اندکی طنز و مهربانی دید با شناختن خودتان انسان بودن را درک میکنید. وقتی متوجه شدید که با خودتان صحبت میکنید برچسب فکر بزنید، به لحن صدای خود توجه کنید، بگذارید این صدا دلسوز ملایم و شوخ باشد. در این صورت خواهید توانست الگوهای قدیمی و جا افتاده مشترک بین کل گونه انسان را تغییر دهید شفقت به دیگران با مهربانی نسبت به خودمان آغاز میشود.