نکاتی برای تمرین: ماندن در حالت تمرینات تنفسی

برای ادای تمرینات مراقبه ای معمول، آرام بنشینید و بگذارید نفس شما کمی به وضع طبیعی خود باز گردد. سپس، سعی کنید سه یا چهار بازدم کمی بیشتر از ضرب آهنگ طبیعی تنفسی شما طول بکشد. سپس به طور طبیعی تنفس کنید.

حال در حالت تمرین تنفسی باقی بمانید. به چیز دیگری فکر نکنید. تنها در حالت تمرین تنفسی باقی بمانید.

وقتی در حالت تمرین تنفسی باقی می مانید، خواهید دید که این بسیار ساده و هم به طور حیرت آوری دلپذیر است. در رابطه با تنفس احساس های بی شماری وجود دارد، و تمایل شما تمرکز بر روی یکی از آنهاست ـ احساس تنفس از راه بینی، حرکت دیافراگم (پرده عضلانی حفرۀ شکم)، انبساط و انقباض ریه و سینه، احساس خنکی در انتهای دهان هنگام استنشاق هوا و، غیره و غیره و غیره. در بسیاری از روش های مراقبه، توجه شما به نمودهای خاص تنفس معطوف می شود. با این حال، در این دستورالعمل، روش دیگری برای مواجه شدن را به شما نشان خواهم داد.

به جای این که توجه خود را معطوف به هر یک از این عوامل کنید، ذهن خود را باز نگه دارید. هر زمان که در تمرین تنفسی در حال مکث هستید، موارد گفته شده یا مورد دیگری را، احساس کردید – آن را در مد نظر خود قرار دهید. لازم نیست نامی بر این احساس بگذارید یا آن را شناسایی کنید. کافی است آن را احساس (شامل) کنید.

ممکن است توجه شما با احساسی که کسب می کنید به هم ریخته شود. اگر این اتفاق افتاد، به تجربه تنفس بازگردید و در آنجا باقی بمانید. این احساس احتمالاً به ذهن شما می آید و می رود، یعنی، گاهی از آن آگاه هستید و گاهی نه. این نیز بخشی از تجربه تنفسی است. به تجربه تنفس باز گردید، ذهن را باز نگه دارید و هر آنچه را که تجربه می کنید در آن بگنجانید.

گاهی ممکن است احساس کنید توجه شما از یک احساس به احساس دیگری در حرکت است. سعی نکنید آن را مهار کنید. هر زمان که متوجه شدید توجه شما به اطراف معطوف شده است، بگذارید در اطراف حرکت کند، در حالی که در حالت تجربه تنفسی باقی می مانید. توجه به اطراف گاهی جزیی از تجربه تنفسی شماست.

افکار و احساسات ممکن است هجوم بیاورند. بعضی از آنها ممکن است خودشان بیایند و بروند، و بعضی ممکن است توجه شما را به خود جلب کنند. وقتی این اتفاق رخ می دهد، دیر یا زود متوجه می شوید، “آه، من حواسم پرت شده”، دوباره سعی نکنید با تمرکز روی تنفس ذهن خود را کنترل کنید، به تمرین تنفس و زمینه توجه بازگردید، و، تا آنجا که می توانید، همزمان با فکر کردن، احساس و مجموع احساسات را وسعت بخشید.

همین کار را با خواب آلودگی یا کندی انجام دهید. این کمی دشوار است، اما در زمینه توجه، کندی هم نوعی احساس است و، نیز گاهی بخشی از تجربه تنفس.

زمانی که این کار را به طور مداوم انجام می دهید، ممکن است برخی از احساس های تنفسی در بعضی از روزها بارزتر یا بیشتر از بقیه ظاهر شوند، ایرادی ندارد. آنچه را که شما در یک روز معین تمرین تنفسی تجربه می کنید، در هنگام استراحت هم به آن توجه داشته باشید.

ممکن است بعضی روزها غرق در افکاری مانند خاطرات گذشته یا فکر آینده باشید – اتفاقی که بطور روزمره در زندگی رخ می دهد، بارها و بارها دچار حواس پرتی می شوید، در چنین روزهایی به بهترین نحو ممکن، به تجربه تنفسی ادامه دهید، حتی اگر فقط یک یا دو ثانیه قبل از فکر بعدی بوده و شما را جلب کرده و یا از خود دور کند. به مکث بازگردید و ادامه دهید، همان طور که آشفتگی زوزه باد یا رعد و برق را می پذیرید، آن را بپذیرید.

بعضی روزها، ممکن است دچار سکون یا آرامش عمیق، خوش بختی بیش از حد، حتی خوشی، یا لحظات یا دوره هایی با درخشندگی تقریباً کور کننده ای، شوید. مساله ای نیست. این تجربه ها را زمانی که در حال تجربه تنفسی هستید بگنجانید. خواهید دید که به تجربه هایی که می ترسیدید که هرگز به آنها دست نیابید، امیدوار می شوید. اگر همه این موارد را نیز در زمینه توجهی خود بگنجانید، ایرادی ندارد.

به تدریج در می یابید که پیوند شما با آنچه در ذهن شما می گذرد دگرگون شده. چه مشغول باشید چه در حین تمرین، گرفته و سرحال، خوشحال و غمگین، تنفس همیشه آن جاست که باید به آن و به میدان باز توجه خود بازگردید. شما شروع به احساس سکوت، سکون و آرامش می کنید، که ارتباط کمتری با احساس شما و آنچه که هر روز می گذرد دارد، و حتی زمانی که خواب آلود یا کسل هستید، با یک روشنی ملایم همراه است. هر آنچه را که تجربه می کنید در آن شفافیت و آرامش است، اما به نظر می رسد آن وضوح و آرامش دیگر تحت تأثیر گرفتگی و یا بهتر تنفس کردن یا نکردن، قرار نمی گیرد.

ابرها در آسمان ظاهر می شوند و حل می شوند، آسمان مانع ابرها نمی شود و ابرها مانع آسمان نمی شوند.

وقتی از این وضوح و آرامش آگاه شدید، ممکن است وسوسه شوید که آن را نگه دارید، یا سعی کنید آن را ایجاد و یا مهار کنید. هر کاری که بخواهید با آن انجام دهید، شکست می خورید. در عوض، اگر، به تجربه تنفسی باز گردید و ماندن در آن را ادامه دهید، ممکن است بینید که شما، یعنی حسی که نسبت به خود دارید، همچنین احساسی است که شما در زمینه توجهی باز دارید، و این شما نیستید که آنجا نشسته اید و مشغول مراقبه هستید، و این به گونه ای آزادی است، آزادی از خودکامگی “من”.

مردم سعی بسیار دارند همه اینها را، با ذهن خود درک کنند، که امکان پذیر نیست. درکی که ما در پی آن هستیم درکی است که به ما پیوسته نبوده، رخدادی که از سوی ما نباشد، بهترین کاری که می توان کرد، فراهم آوردن این شرایط است. ماندن در حالت تجربه تنفسی، همانطور که توضیح دادم، روشی برای مهیا کردن آن شرائط.